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大豆油、菜籽油、花生油……到底哪种更健康?答案揭晓,别再选错

每种食用油都有不同营养价值,烹调方式不同,不可单独吃某一种油,可以交替吃,补充人体所需营养物质。

去超市购买食用油时,橄榄油花生油,大豆油,菜籽油,玉米油等琳琅满目,甚至让很多人不知道该如何挑选。下面我们就具体分析,究竟哪种油更有助于健康?

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大豆油、菜籽油、花生油……到底哪种更健康?答案揭晓,别再选错

大豆油——营养好还不贵

推荐指数:★★★★

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主。α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”)。

大豆油特有的微量元素非常丰富,磷脂,胡萝卜素,维生素E滋醇等,在豆油加工过程中有些特有营养成分,比如磷脂,因为炒菜会形成黑色物质,在精练环节去除氮天然抗氧化剂,维生素E设备很好保留,保证豆油具有氧化稳定性。

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菜籽油——营养价值略打折扣

推荐指数:★★★

植物油中菜籽油多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油,大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。

其中微量营养成分中,维生素E虽然总量不比大豆油中少,但是维生素E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。菜籽油含有采油滋醇的植物油。

菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面,更优于大豆油,但由于菜籽油中的芥酸和芥子干对人体不健康,所以营养大打折扣。

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花生油——预防心血管疾病

推荐指数:★★★★

花生油含不饱和脂肪酸达到80%以上,油酸占41.2%,亚油酸占37.6%。脂肪酸配比比较合理,其中油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油比大豆油葵花籽油更高,缺点是缺少α-亚麻酸。

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玉米油——减少心脏病风险

推荐指数:★★★★

玉米油来自于玉米胚芽,饱和脂肪酸含量比葵花籽油高比花生油更低,不饱和脂肪酸含量比较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。玉米有营养价值不仅在于是必需脂肪酸和维生素E的来源更重要,是玉米油中含有丰富植物淄醇,降低心脏病发生几率。

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亚麻籽油——可降低冠心病风险

推荐指数:★★★★

亚麻籽油富含α-亚麻酸,和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。摄入足够营养物质,有助于降低心脑血管疾病发生风险。但是亚麻籽油的碘价高达175以上,很容易被空气氧化变质,需要低温保存,吃的时候不宜加热。

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不同的菜品,应选择不同的油种类:

日常煎炸食物可以选择花生油,玉米油,精练茶籽油等,它们都可以耐高温烟点高,煎炒烹炸都可以保存,更方便不容易被氧化。

如果是普通炒菜,可以选择大豆油,葵花籽油,小麦胚芽油等,但由于不饱和比较多,在加热情况下很容易被破坏发生氧化变质,所以日常炒菜不宜急火快炒。

若是蒸煮炖或调味等低温烹调,则可选用亚麻籽油、紫苏油、初榨橄榄油和压榨型的茶籽油等。如果吃凉拌菜直接用橄榄油即可,因为橄榄油营养价值更高,富含营养成分。

 

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健康吃油,应注意什么?

1、控制用油量,科学用油

《中国居民膳食指南(2016)》指出,目前我国居民烹调油摄入过多,同时过多的植物脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖的风险,建议应减少烹调油和动物脂肪用量,每天烹调油摄入量为25-30g。

不论什么油吃多了,都会增加肥胖血脂异常等问题发生几率,成年人每日食用油摄入量应该控制在25~30克,约白瓷勺2~3勺。

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2、建议购买小包装油

购买使用有推荐购买不同样的小包装,油脂生活中交替使用,摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。

还可以选择多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油,前提是关注食品标签上的优质配比。不要购买土榨油等来源不明的油,请到大型且正规的连锁超市购买。

 

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3、选择等级更高的油

油桶的标签上会有级别的标注,比如一级、二级、三级多种食用油都有,其各自质量等级级别的限定,主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少口感等指标进行划分,一般而言一级有比二级油更棒,特级橄榄油比一级橄榄油更优质,所以大家选择食用油时一定要认真挑选,当然也要根据个人需求购买。

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4、这些油要少吃

猪油、牛油、羊肉等动物荤油,棕榈油、氢化植物油、椰子油,以及反复使用的油脂等 ,要少吃或者不吃。因为这些食用油都含有饱和脂肪酸比较多,吃多了会导致血管出现异常,甚至会增加各个器官代谢负担,严重的可能会引发身体病变。

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5、“宝宝”也该吃油

脂肪的摄入对于婴幼儿生长发育有重要意义,小孩子膳食脂肪主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油,宝宝6个月开始添辅食,首先应该保证奶类食品和动物性食品摄入以植物性食品为主的宝宝应该在吃饭时,适量添加油脂。

 


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